Как научиться говорить нет

Как научиться говорить “нет” и чувствовать себя при этом комфортно: 8 полезных советов + фразы

Почему люди не умеют отказывать?

Неумение говорить «нет» связано со страхом испортить отношения — чаще всего людям свойственно идти на поводу у потребностей другого человека вопреки своим желаниям, чем отказать. Мы боимся показаться невежливыми, однако, действуя в ущерб собственным интересам страдаем не только морально, но и физически. Раз за разом работая на интересы других, человек теряет уверенность в себе, падает самооценка, снижается жизненный тонус и не покидает ощущение потребительского отношения к себе.

Чаще всего, причиной такого поведения является банальный страх, который условно можно поделить на четыре типа:

• страх обидеть человека;
• страх получить отказ в случае, если придётся самому о чём-то просить;
• страх потерять уважение;
• страх показаться грубым или невоспитанным.

Все эти стереотипы формируются у людей с глубокого детства и на протяжении дальнейшей жизни только укрепляются. Но если отбросить эмоции, то становится понятно, что адекватный человек с пониманием воспримет ваш отказ и на ваше дальнейшее общение это никак не повлияет. Особенно, если вам присуще умение правильно отказывать — не оправдываясь и в то же время не показавшись слишком невежливым. Чуть ниже мы разберем как это делать, а пока порассуждаем, почему же так важно научиться говорить людям нет?

Книги и тренинг

Конечно, правильно отказывать – это навык, которому нужно учиться. Вы можете обучаться говорить “нет” самостоятельно, а можете на практике в форме тренинга выстраивать свои личные границы и вежливо отказываться от предоставления своих услуг.

Книги – это замечательные помощники на пути к полезному навыку. Почитать о том, как не обидеть человека своим “нет”, вы можете в таких источниках:

• Патти Брай. Здесь вы увидите, как отклонять предложения встреч, избегать грубостей со стороны противоположного пола, не занимать деньги, твердо предотвращать капризы детей. Научитесь избегать конфликтов и чувства вины.
• Грег МакКеон “Экзистенциализм. Путь к простоте”. В книге автор описывает принцип жизни “меньше, но лучше”. В ней вы узнаете, как отказываться от предложений, не обижая другого человека.

Кроме теории, важно еще и отрабатывать на практике фразы отказа, особенно если для вас это не свойственно. Замечательной возможностью это сделать является регистрация на сайте Викиум для прохождения курса “Эффективное общение”.

Кстати, Викиум – очень полезный ресурс, там вы можете прокачать свои познавательные процессы: память, внимание, мышление. На сайте вы найдете много полезной информации и практических развивающих занятий.

Курс “Эффективное общение” – одно из таких. Его целью является выработка у вас понимания скрытых эмоций окружающих людей, формирование навыков эффективного общения. Теоретический и практический материал курирует известный эксперт по невербальному общению, узнаванию лжи и эмоциональному интеллекту – Олег Калиничев.

После прохождения онлайн-интенсива вы сможете понимать свои эмоциональные реакции, управлять ими и в сложных ситуациях не поддаваться панике. Также вы заметите, что общение с другими людьми стало эффективнее, вы понимаете их, управляете конфликтами и выстраиваете гармоничные отношения.

К чему может привести неумение отказывать?

Безотказность со временем может сыграть с вами злую шутку: люди станут воспринимать вашу доброту как слабость или мягкотелость и станут использовать в своих целях по первой необходимости, а иногда и вовсе стараться переложить большую часть работы на ваши плечи. Относитесь с уважением к собственному времени, если хотите, чтобы с вами считались остальные.

Чаще всего, говоря «да» там, где можно и нужно было сказать «нет», мы подсознательно пытаемся понравиться, сохранить тёплые отношения с человеком, хотя часто такие жертвы этого не стоят. В большинстве ситуаций отказ является способом очертить личные границы.

Взгляните на собственную жизнь со стороны, оцените, сколько времени вы тратите на себя, а сколько на посторонних людей и служение их интересам. Есть ли у вас свободное время, которое вы можете посвятить своим хобби? Если у Вас сложилось устойчивое ощущение, что люди слишком часто обращаются к Вам за «помощью» а Вы не в силах отказывать (даже когда это стоило бы сделать) то пора принять решительные меры, и научиться отказывать раз и навсегда. Сейчас мы перейдем к главной части нашей статьи — разберем конкретные методики и приемы, которые помогут научиться говорить людям НЕТ.

Советы психолога

Описанные выше правила на первый взгляд кажутся довольно простыми. Но как только дело доходит до реального отказа, подключаются эмоции, разум затуманивается, и мы снова не можем выдавить из себя “нет” в ответ на очередную просьбу вопреки собственным интересам и планам.

Чтобы отказ не доставлял эмоционального дискомфорта, следуйте советам психологов.

• Представьте, что вы должны дать ответ не за себя, а за друга. По мнению психологов, мы охотнее заботимся о близких людях, чем о самих себе. Подумайте, удобно ли будет другу выполнить просьбу, не затруднит ли она его. Только после этого принимайте решение и давайте ответ. Если оказание услуги для вас неприемлемо, то такой прием поможет отказать, не испытывая мучительных угрызений совести.
• Говорите правду, не приукрашивая ее. Прямо скажите, что вам неудобно выполнить просьбу или вы не можете хорошо сделать то, о чем вас просят. Адекватный человек сразу поймет, что своей просьбой он вас обременяет, и будет искать другие варианты. Ну а неадекватному придется повторить несколько раз.
• Принимать отказ непросто. Чтобы его смягчить, лучше всего использовать вместо категоричного “нет” фразы наподобие “это не в моей компетенции” или “к сожалению, я не смогу помочь”. Это даст понять человеку, что дело не в нем, а в вас.
• Сказать “нет” будет проще, если выполнение просьбы заставит вас нарушить обязательства перед родителями, любимым человеком или ребенком. Прежде чем согласиться, хорошенько подумайте, насколько просьба окажется затруднительной не только для вас лично, но и для ваших близких.
• Не придумывайте оправданий, которые могут стать вашей ловушкой. Возникающее из-за отказа чувство стыда, заставляет многих людей оправдываться. Они начинают развернуто и подробно описывать причины отказа. В результате ваше “нет” начинает звучать все менее и менее убедительно. Если собеседник окажется манипулятором, то ему не составит труда нажать на ваши болевые точки и дожать вас, чтобы в итоге получить согласие.

Какие фразы использовать, чтобы грамотно отказать?

Итак, если Вы все же приняли решение сказать нет, то делать это необходимо твердо и без колебаний. В качестве формулировок очень подходят следующие:

• «Я отказываюсь, т.к. это доставит мне массу неудобств»;
• «Уверен, с этим Вы можете справиться и без моей помощи»;
• «Сейчас мне крайне неудобно будет с этим помочь»;
• «Похоже, Вы просто не хотите себя утруждать»;
• «Нет. Для выполнения этой работы лучше обратитесь к … (таксисту, грузчику, сантехнику и т.д.)»
• «Я не хочу этого делать»;
• «У меня нет на это времени».

Итак, эти 7 формулировок сохраняют оптимальный баланс между вежливостью и достаточной категоричностью и в то же время достаточно просты для отказа от неудобной просьбы. Но на самом деле, не так важно то, что Вы скажете, важнее всего — как. Главное, чтобы уверенность и твердость в вашем решении была очевидна для собеседника, и его попытки всё же уговорить Вас не увенчались успехом. Думаю, с этом всё понятно. Теперь разберем несколько важных правил, которые помогут научиться отказывать не испытывая морального дискомфорта.

Низкая самооценка

Если в детстве ребенку не уделялось должного внимания, он не получал безусловной родительской любви, его мнение мало учитывалось, то в какой-то момент он мог решить, что лишь соглашаясь с другими, всячески угождая им, он приобретает шанс заслужить любовь значимых людей, быть принятым ими, стать «хорошим» в их глазах. В дальнейшем подобная модель поведения закрепляется: став взрослым, такой человек продолжает исполнять желания окружающих, поскольку в нем живет уверенность, что только в этом случае он может рассчитывать на их расположение.

Такие люди неуверенны в себе, нередко им кажется, что сами по себе они не представляют особой ценности. И лишь оказывая услуги всем вокруг, оправдывая чужие ожидания, они обретают эту самую ценность, становятся по-настоящему нужными. Чувства и желания других людей представляются такому человеку очень важными, в то время как их собственные чувства, желания и интересы отходят на второй план. Стоит ли удивляться, что вскоре с ним просто перестают считаться?

Как правильно сказать нет: 5 простых правил

Умение правильно отказать, в целом, сводится к тому, чтобы вежливо выслушать просьбу, всё взвесить, и сказать нет. Однако на практике сделать это гораздо труднее, чем кажется, по причинам, которые мы уже разобрали выше. Поэтому давайте изучим несколько простых правил, которые помогут не только научиться отказывать, но и делать это так, чтобы не испытывать эмоционального дискомфорта. Начните следовать им уже в следующий раз, когда почувствуете необходимость отказать. Итак:

1. Возьмите время, чтобы подумать

Таким образом вы не говорите нет сразу, но настраиваете человека на то, что он может получить отказ. За это время он может подобрать альтернативные варианты. Особенно важно взять паузу, если просьба застала вас врасплох и вам необходимо взвесить все «за» и «против» в спокойной обстановке. Например, зная, что вы работаете в больнице, к вам обратился бывший однокурсник, чтобы вы договорились о приёме у врача без очереди. А вы работаете на должности бухгалтера и к докторам не имеете никакого отношения, да и не хотите быть кому-то обязанным, ведь долг платежом красен. В таком случае целесообразно ответить, что вы подумаете и ответите завтра. Чувство неопределённости заставит просящего искать резервные пути решения его вопроса.

2. Тренируйтесь на мелочах

Учитесь говорить нет, начиная с мелких просьб. Начинайте тренироваться на людях, отказать которым вам несложно. Например, знакомый просит его куда-то подвезти, а Вам сейчас не очень удобно (или не хочется — тоже веская причина). Начните с него — откажите ему в кго просьбе. Конечно, стоит так поступать не в ущерб себе: если вы действительно хотите помочь — то сделайте это.

Начинать говорить нет близким людям несложно потому, что с ними меньше риска получить в качестве «бонуса» чувство вины за отказ. Но если всё же негативной эмоции не удалось избежать, прорабатывайте отказ повторно, позвольте себе привыкнуть отстаивать свое личное пространство и свои интересы.

3. Проявляйте настойчивость

Вы научились отказывать, но человек вас не слышит и приводит свои аргументы, почему ваше нет должно превратиться в согласие. Вы ему говорите о своих эмоциях, а он вам в ответ рассказывает, что чувствует он и почему ему нужна помощь. Без вас он не справится, вы — его спаситель. Не поддавайтесь на провокацию, хотя она может таковой и не являться, а человек просто удивился вашему отказу, ведь пока вы не научились говорить «нет» ему с вами было легко. При необходимости повторите несколько раз и аргументируйте свой отказ.

4. Предложите альтернативные варианты

Возникающее после слова «нет» чувство вины связано с тем, что вас преследует ощущение предательства. А в роли предателя — вы. Научитесь думать правильно! Вы не оставили человека в сложной ситуации, если предложили ему альтернативные варианты. Подруга просит посидеть с ребёнком? Дайте ей контакты проверенной няни. Сосед хочет, чтобы вы одолжили ему денег до завтра? Поделитесь с ним телефоном ломбарда. Это отличная методика, чтобы «сгладить» возможный негатив от своих первых отказов.

5. Не оправдывайтесь!

Избавьте себя и просящего от развёрнутых объяснений и рассказов, почему вы говорите ему «нет». Его интересует результат, а не ваши оправдания. Умелый манипулятор сможет найти болевые точки и нажимать на них в надежде, что ваше «нет» станет не таким твёрдым, а потом и вовсе превратится в «да». При отказе не забывайте о воспитании и корректной формулировке. Когда у вас просят денег взаймы, не говорите в лоб «Не дам потому, что не верю, что ты мне их вернёшь». Или если вас приглашают на концерт, сказать «Не пойду потому, что мне с тобой неинтересно общаться» — хамство. Будьте вежливы, но главное — научитесь экономить ресурсы собственного организма и не тратьте энергию на тех, кто привык добиваться своего силой или путём морального давления.

Вот небольшой итог этого важного блока информации, который мы только что разобрали:

Тянуть время

Знакомый Александра отправил резюме в компанию, где работал последний, и попросил его узнать, готовы ли в подборе персонала рассмотреть его кандидатуру. Александр намеренно придумывал отговорки, чтобы этого не делать: «Когда он мне звонил, я говорил, что занят или что я в командировке и не могу сейчас зайти в HR отдел. Это был очень ненадежный человек, и мне не хотелось работать с тем, на кого нельзя положиться». В итоге настойчивый соискатель перестал звонить, когда получил письмо от HR отдела о том, что он не соответствует требованиям (Александр все-таки зашел к рекрутерам узнать о судьбе резюме).

Тянуть время — еще одна техника отказа. Если тебя просят об услуге, которую ты не хочешь оказывать, можно сказать что-то вроде: «Пока не знаю, смогу ли я тебе помочь. Попробуй позвонить мне в конце недели». Только вот стоит ли давать человеку надежду, если намного честнее и проще сразу сказать, что тебе сложно выполнить его просьбу?

Умение отказывать — плохо ли это?

Основное, что необходимо запомнить: отказ автоматически не делает вас плохим человеком. Вы не станете нелюбящим мужем, жестоким коллегой, недружелюбным соседом. Вы — человек, у которого существует собственная жизнь, свои планы, интересы, которые в данный момент противоречат просьбе о помощи. И это никакая не конфронтация — это нормальное положение вещей.

Помогая по доброй воле, мы чувствуем себя комфортно, но если приходится переступать через себя, отказываться от своих планов, внутри растёт раздражение, граничащее с неуверенностью в себе. Сколько раз вы корили себя за то, что не научились правильно отказывать? Или хотели сказать «нет», но вместо этого согласились помочь?

Помните, что просто научиться говорить «нет» недостаточно — важно чувствовать себя при этом уверенно и спокойно. И понимание того, что отказывать — это совсем не плохо, это важный шаг к тому, чтобы избавиться от внутреннего дискомфорта, когда вы говорите кому-то «нет».

Необычный больничный

—Тимур, как вы себя чувствуете? Вы готовы рассказать нам о своей проблеме?— участливо спросила глазастая девушка-психотерапевт.

— Д-д-думаю, да!— ответил крепкий мужчина средних лет. Открытое лицо Тимура подсветилось скромной улыбкой. Несмотря на решительный настрой, кое-что выдавало волнение.

Красивые мужские руки нарочито ровно лежали на коленях, но были сжаты в кулаки. Время от времени он разжимал их, чтобы вытереть о джинсы вспотевшие ладони, а потом руки снова возвращались в прежнюю позицию.

Ну и, конечно, предательское подрагивание речи — не заикание даже, а, скорее, легкая заминка — всегда свидетельствовало о состоянии крайней взволнованности, беспокойства или тревоги.

Людям, присутствовавшим в комнате, Тимур доверял. Это были его коллеги по несчастью — пациенты дневной психосоматической клиники, изо дня в день собиравшиеся здесь в течение 6–8 недель.

Они внимательно слушали лекции о стрессе, бессоннице, депрессиях, выполняли практические задания на расслабление и сосредоточение, учились адекватно воспринимать и описывать свои эмоции и ощущения, занимались спортом и рисованием, беседовали с психологами и социальными терапевтами. И раз в неделю собирались в этой комнате послушать исповедь одного из членов группы.

cosmeton.ru

Отказывайте правильно. Как научиться говорить «нет»

Многим людям бывает сложно отказывать в том, о чём их просят другие — начальник, коллега или кто-то из близких людей. Не сумев вовремя сказать «нет», человек вынужден делать то, что ему совершенно не хочется, и в результате у него возникает раздражение, обида или злость.

О том, как научиться говорить «нет», рассказывает клинический психолог и семейный системный психотерапевт Центра психосоматической медицины и психотерапии «Алвиан» Мария Самоцветова.

Такая ситуация никому не идёт на пользу: в этом случае страдает и сам человек, и та задача, которую он вынужден делать против своей воли.

О личных границах

Отказ может быть вежливым или грубым, резким или мягким, но любой отказ — это всегда ответ человека на нарушение его личностных границ. Мы говорим «нет», когда не хотим что-то делать, но по сути мы отказываем тогда, когда кто-то вторгается в наше личное пространство и нарушает наши границы.

В нашей стране в течение 70 лет ни о каких личностных границах речи не было: все могли совать нос в чужие дела, в чужую семью, в воспитание чужих детей. По этой причине вопрос о том, как научиться отстаивать своё личное пространство и говорить «нет» (а отказ — это один из способов отстоять свои границы), в настоящее время волнует многих россиян.

Чтобы научиться правильно отказывать, для начала необходимо понять, почему вообще возникает такая проблема. Произносить слово «нет» умеют все. Но твёрдо сказать это слово, когда надо кому-то отказать, многие не решаются. Что же останавливает безотказных людей и как всё же научиться говорить «нет», чтобы не обидеть собеседника, или чтобы не чувствовать себя виноватым, или чтобы тебя услышали и поняли? Для начала попытаемся понять, что именно мешает вам отказывать.

Очень часто люди боятся говорить «нет». Такая реакция абсолютно нормальная: люди не любят ссориться и конфликтовать, даже когда бывают с чем-то не согласны. Объяснение этому тоже кроется в историко-культурных особенностях нашего народа: в оборотах русской речи постоянно проскальзывают поговорки, которые говорят о том, что бороться за свои личные границы — это плохо. Например: «кто не с нами — тот против нас», «дружно — не грузно, а врозь — хоть брось», «один за всех — все за одного». Наша социальная структура построена вертикально, и такое неравноправие, которое на всех уровнях выражается в вертикали власти «начальник — подчинённый», также усугубляет проблему отказа: люди боятся говорить «нет», потому что это может привести к конфликту.

Умение правильно отказывать полезно не только в служебных, но и в бытовых отношениях. Этому навыку можно научиться.

Пошаговая инструкция

Шаг первый: обдумайте ситуацию.

Если вы в определённой ситуации не можете сказать другому человеку «нет», подумайте о том, что должно произойти, чтобы вы ему всё-таки отказали? Например, на работе вы и так работаете за троих, а начальник хочет поручить вам ещё одно сверхурочное задание. Сколько ещё сверхурочных заданий вы готовы на себя взвалить, пока не лопнет ваше терпение? Или, например, муж на вас постоянно кричит, но вы не можете от него уйти. Что должно произойти, чтобы вы наконец смогли это сделать? Он должен поднять на вас руку? То есть необходимо понять, где находится та граница, за которой вы уже не будете терпеть то, что вам не нравится, и точно сможете отказать.

Шаг второй: подберите для отказа правильные слова.

Лучше всего использовать для отказа «я‑сообщения» — предложения, которые начинаются со слов «я», «мне», «для меня»: «я не хотел бы. », «мне это не нравится», «для меня это неудобно». После этого необходимо привести какие-то факты, которые объяснят причину отказа. Например: «Я не могу этого сделать, потому что у меня сейчас много других задач». После этого нужно предложить взамен что-то своё: «Я не буду делать всю эту работу, потому что . но я могу сделать небольшую часть этой работы».

Шаг третий: привыкайте отказывать по мелочам.

Для тренировки отказа будет полезно следующее упражнение. Начните несколько раз в день говорить «нет», отказываясь от каких-то мелких и незначительных предложений: от рекламных листовок на улице («нет, спасибо!»), от предложения выпить кофе с коллегой («спасибо, я не хочу»), от рекламных товаров в магазине («спасибо, мне это не надо»). Такая тренировка поможет вам почувствовать, что вы ВПРАВЕ отказывать другим. И это не только ваше право, но и ваша обязанность — заботиться о своих личностных границах. А если кто-то посягает на эти границы, пытаясь нагрузить вас лишней работой или дополнительными обязанностями, вы имеете полное право отказаться.

Шаг четвёртый: попытайтесь понять, что же вы хотите на самом деле.

Практически все люди понимают, что они не хотят делать, но немногие знают, чего же они хотят на самом деле. И это тоже мешает им говорить «нет». Например, если вы не хотите работать в этой компании, жить в этой квартире или с этим мужчиной, сформулируйте для себя, где же вы тогда хотите работать, где и с кем жить. Чётко понимать свои желания — это очень полезный навык, который помогает говорить «нет». Понять свои желания поможет составление списков: очень полезно каждое утро составлять для себя список, что вам хочется сегодня, а что в ближайший год. Или что хочется получить от жизни в целом. В этом случае вы сможете сопоставлять любые попытки нарушить ваши личностные границы с этим списком, и тогда отказать кому-то будет несложно.

Шаг пятый: старайтесь добиваться взаимопонимания.

Отказ может привести к конфликту в тех случаях, когда после слова «нет» появляется недопонимание. Например, вы попросили коллегу что-то сделать, а он делать этого не хочет, но думает, что вы должны догадаться о его нежелании это делать. Вы не догадались, и в результате он делает это против своей воли и копит на вас обиду, так возникает конфликт. Поэтому очень важно всегда прояснять свою позицию: если вам хотят что-то поручить, а вы этого не хотите, нужно открыто об этом заявить, пояснить, почему вы этого не хотите, и предложить что-то взамен, как было описано выше. Такая открытая прямая коммуникация — главный ключ к тому, чтобы научиться правильно отказывать и правильно принимать отказ другого.

Шаг шестой: учитесь отказывать руководителю.

Это, пожалуй, самое трудное. Подчинённые часто не хотят отказывать начальнику из-за различных страхов: страха потерять уважение, не получить премию или повышение, быть уволенным, получить выговор. Но на самом деле руководителю тоже можно говорить «нет», но делать это нужно правильно. Если вы хотите отказаться от того, что вам хочет поручить руководитель, не спешите это делать сразу же, как вам сообщили эту новость. Для начала возьмите паузу и попросите разрешения подумать об этом 15–30 минут. Выйдя из кабинета начальника, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с мыслями и обдумайте приблизительный план, как отказать. После этого возвращайтесь и говорите аргументированно в соответствии со схемой, описанной выше: «Я не могу взяться за это, потому что. Если я возьму на себя ещё и это, пострадает всё сразу. Но я могу сделать часть того, что вы хотите мне поручить».

Важно понимать, что отказывать руководителю нужно своевременно — если вы согласитесь на предложение, которое вас не устраивает, но потом будете злиться и на себя, и на начальника, от этого пострадают и качество работы, и ваши отношения с руководителем.

aif.ru